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平板式是一個名副其實的基礎(chǔ)體式。它教你如何讓全身像一塊堅固的木板一樣，賜予你復(fù)雜體式需要的力量，并讓你在體式之間輕松地穿越。平板式能建立腹部力量，你甚至可能發(fā)現(xiàn)自己在練習時會頗抖，它還能強化手臂，保持手腕靈活健康。練習這個體式一段時間后，你的上背部和頸部姿勢將得到改善，當你學會了調(diào)動腹部之后，能給下背部提供支撐。

但要想體會到這些益處，平板式中的正位是很重要的。因此，可以利用瑜伽這個工具進行自我反思，評估你在日常生活中的姿勢習慣模式，并且留意它們?nèi)绾斡绊懩阍谄桨迨街械臓顟B(tài)。當你覺察到那些無益的姿勢模式，就能運用適當?shù)恼辉瓌t，幫你改變姿勢模式。

穩(wěn)定
想象你是一名舞者，被舞伴舉在空中。如果你不啟動全身肌肉，你就會變得異常沉重，你的舞伴很難托起你松垮的身體。在平板式中也一樣。如果你從手臂處就松懈下沉，體式就會做得很掙扎，相反，啟動你的核心，你就能輕盈優(yōu)雅地保持這個姿勢。

喚醒上背部
準備
從四腳板凳式進入。肩膀在雙手的正上方，髖在膝蓋的正上方。伸展脊柱同時吸氣，抬頭，尾骨向上，伸展身體的前側(cè)。呼氣同時拱背，低頭，尾骨內(nèi)收，腹部上提。重復(fù)上述動作幾次。

精進
現(xiàn)在，練習在保持髓和下背部穩(wěn)定的同時，打開胸腔。首先，向天花板方向上提前肋底端和下腹部，這能使你的骨盆和下背部回到穩(wěn)定位置，是板式的必需條件。保持下背部和腹部

固定，吸氣抬頭，打開胸腔，肩胛骨彼此靠近。呼氣時，上背部拱起，展開肩胛骨。隨呼吸繼續(xù)做這個序列，保持下背部和髖的穩(wěn)定，同時加大上背部的動作幅度。保持手臂伸直，力量穿過雙手到手指，穩(wěn)定下壓。下一個吸氣，保持著姿勢，同時胸腔完全擴展，并且保持呼吸。保持腹部的向上向內(nèi)，使下背部和骨盆穩(wěn)定。

結(jié)束
呼氣，雙手向下推，再次拱起上背部，展開肩腳骨，直到脊柱長而平衡。嬰兒式(Balasana)放松，保持幾次呼吸。

一般來說，人們用兩種方式站和坐:第一種是含胸拱背，頭往前往下掉。另一種傾向是肋骨向前推、胸打開、肩向后，頭向前向上。坐在一把椅子的靠前方，手臂在身體兩側(cè)，來找到你的模式。讓胸腔塌陷、圓肩向前。然后做相反的：肩胛骨向中間收，直到胸腔上提打開。哪一種感覺更熟悉？

一個正位的平板式會在這兩者之間取得平衡。如果你傾向于含胸圓肩，就盡量讓肩胛骨拉向下并且彼此靠近，頭和肩對齊(見第一步)。如果你是第2種情況，就盡量將前肋底端向回收，使腹部提供更多支撐。

當你找到平板式中的真正正位，從頭頂穿過髖部到達腳跟，形成長長的能量線。你強烈地啟動大腿和腹部肌肉，來支持下背部同時放松肩膀并打開胸腔，釋放頸部。雙臂、雙腿并不塌陷，你的身體中段穩(wěn)定。你將感到強壯、輕盈且優(yōu)雅。

當你帶著這樣自發(fā)模式的覺知來練習板式，你就能夠改變你的瑜伽和生活。從這個體式開始，然后是你的姿勢，直到任何你能想象到的!